Ogromna część sukcesu- odpowiednia i zdrowa dieta

piątek, stycznia 30, 2015

Jak pewnie wiesz, ważną częścią walki o utratę nadprogramowych kilogramów i wymarzoną sylwetkę jest dieta. Mówi się, że jest to nawet 70% sukcesu! Sam trening jest skuteczny, na pewno zauważysz zmiany, ale nadejdą one dużo szybciej, jeżeli zmienisz chociaż część nawyków żywieniowych.

W mojej drodze po wymarzone ciało nie było i nie ma żadnej konkretnej diety. Nigdy na żadnej nie byłam i nie mam zamiaru próbować. Mówiłam już, że mam silną wolę. Jak coś postanowiłam, to wprowadzałam to w życie. 
Zdecydowałam się na regularne odżywianie, dostarczanie częściej mniejszych porcji jedzenia. Nie zawsze było to jednak 5 posiłków. Czasem 4, czasem 3. Na początku nie potrafiłam zrozumieć tego, że mam jeść nawet wtedy, kiedy nie czuję silnego głodu. Po jakimś czasie jednak nauczyłam się tego i zrozumiałam, ze jest to ważne i podkręca mój metabolizm, bo organizm wie, że nie musi niczego magazynować "na później". Napiszę niżej dokładnie, co mniej więcej kiedy jadłam.
Najpierw przejdę jednak do konkretów, czyli tego, co w mojej diecie się zmieniło.
Na początku zrezygnowałam oczywiście ze słodyczy, fast-foodów, słodzonych soków i gazowanych napojów. W diecie wyznaczyłam jeden dzień co dwa tygodnie, w którym mogłam "zaszaleć". Zjeść słodkie, napić się ulubionego gazowanego napoju czy pójść na pizzę. 
Zawsze czekałam na ten dzień, cieszyłam się, kiedy nadchodził. Była to dla mnie nagroda za dwa tygodnie wytrwałości. 
Z diety wykluczyłam też ziemniaki, białe pieczywo (jeżeli sięgałam po pieczywo to był to chleb razowy lub słonecznikowy w niewielkich ilościach) i zmniejszyłam ilości makaronu. 
Ziemniaki zastępowałam większą ilością surówek, chleb najczęściej pieczywem typu WASA. 
Zamiast napojów i soków piłam duże ilości zielonej i czerwonej herbaty. Poza tym wodę z cytryną i miętą lub samą wodę. Starałam się pić 1.5-2 litry płynów każdego dnia.
Z alkoholem nigdy nie miałam problemu, nie piłam go. Podczas pięciu miesięcy najintensywniejszej walki może raz wypiłam smakowe piwo czy cydr, może jednego drinka na imprezie osiemnastkowej. Pilnowałam się. Poczytaj o kaloryczności alkoholu (1 kieliszek wódki=110 kcal!)
W moim odżywianiu pojawiło się zdecydowanie więcej białka. Jadłam dużo twarożków, serków wiejskich, chudego mięsa, ryb. Do wszystkiego dodawałam duże ilości warzyw. Nie były one już dodatkami, a bazą wielu posiłków. Poza tym jadłam też dużo owoców, zimą jabłek, pomarańczy, grapefruitów i bananów, natomiast latem królowały truskawki i arbuzy, potem jagody i maliny. 
Zmniejszyłam też ilości posiłków. Jadłam mniejsze porcje, które spożywałam wolniej. Nie najadałam się nigdy do syta. Uczucie sytości zawsze przychodziło po 20-25 minutach od posiłku.  Jak już pisałam, we wcześniejszym poście, mieszkam z rodzicami i nie mogłam zrezygnować ze wszystkich posiłków. Większość modyfikowałam na własne potrzeby, ale jadłam. 
Jedzenie stało się dla mnie po jakimś czasie większą przyjemnością, niż przed rozpoczęciem mojej walki. Mam nadzieję, że u Ciebie też tak będzie! 

Przez pierwsze 5 miesięcy walki, podczas których schudłam 18 kg moja dieta wyglądała mniej więcej tak:

1. Śniadanie 
Na początku było ciężko. Wiedziałam, że śniadanie jest bardzo ważne, ale o siódmej rano nieszczególnie chciało mi się jeść. Przemogłam się i nauczyłam organizm, że rano potrzebuje energii. Najczęściej jadłam:
1.Jajko/ dwa jajka na twardo lub na miękko, do tego bukiet warzyw (papryka, rzodkiewka, pomidor, ogórek, sałata- zależy, co akurat miałam pod ręka).
2. jajecznica/omlet z jednego lub dwóch jaj z pomidorami, bazylią, do tego też warzywa.
3. Dwie lub trzy kromki pieczywa WASA z warzywami, grillowanym kurczakiem czy dobrej jakości wędliną z fileta, wędzoną makrelą czy inną rybką.
4. Twarożek z jogurtem naturalnym, przyprawami, ogórkiem lub rzodkiewką, serek wiejski, albo mój numer jeden- twarożek z jogurtem naturalnym i awokado, do tego ulubione przyprawy, dowolna ilość warzyw, pieczywo WASA.
5. Płatki musli z mlekiem, do tego orzechy, suszone owoce (to jadłam rzadko, najczęściej latem, albo kiedy nie miałam ochoty na nic innego).
6. Moje ulubione letnie śniadanie- owoce sezonowe, np. truskawki, jagody, borówki, maliny z jogurtem naturalnym i dodatkiem musli.
7. Twarożek na słodko- twarożek chudy lub półtłusty, serek wiejski albo serek typu włoskiego z łyżką lub dwiema miodu lub ulubionej konfitury, owoców.

Do śniadania piłam  najczęściej zieloną lub czerwoną herbatę albo kawę inkę karmelową lub z błonnikiem.






2. Drugie śniadanie
Najczęściej owoc, serek wiejski, kilka suszonych śliwek jako przekąska. Do picia woda, herbata, kawa, zależy gdzie je jadłam. Latem najróżniejsze koktajle owocowe.






3. Obiad
Z obiadem sprawa ma się różnie. Modyfikowałam dania, które przygotowywała mama, zmniejszając ich kaloryczność. Jak już pisałam, nie jadłam ziemniaków, zmniejszałam ilości makaronu. Najczęściej zwykły makaron zastępowałam razowym. Dodawałam duże ilości warzyw, np. gotowane na parze marchewki, gotowany brokuł czy kalafior, przeróżne surówki. Uwielbiałam zupy (barszcz czerwony to mój numer jeden!), zupy-kremy, np. z brokuł, z pieczarek, czy rosół.

Czasem jednak kiedy miałam wolną rękę stawiałam na:
1. Grillowany filet w kurczaka z bukietem warzyw, surówką z sosem winegret, z oliwy z oliwek.
2. Makaron razowy z sosem 4 sery i brokułem oraz gotowaną na parze/ smażoną bez tłuszczu i panierki/grillowaną piersią z kurczaka, czasem indyka.
3. Kurczak z ryżem i warzywami po chińsku, z sosem sojowym.
4. Naleśniki z twarożkiem półtłustym, delikatnie słodzonym i dużą ilością owoców.
5. Makaron razowy z jagodami, truskawkami i jogurtem naturalnym.
Dwa ostatnie obiadki są mniej dietetyczne, jadłam je najczęściej latem.




4. Podwieczorek
Z podwieczorkiem sprawa miała się różnie. Czasem nie miałam w ogóle ochoty go jeść, wtedy nie jadłam nic. Często łączyłam go z kolacją i jadłam np. budyń ugotowany na mleku, płatki ryżowe czy kaszę mannę. Zależy jaki miałam dzień. Jak nachodziła mnie ochota na coś małego, czasami był to niewielki owoc, czasami wafel ryżowy, np. z konfiturą, czasem kilka suszonych śliwek, garstka żurawiny lub kilka orzechów.

5. Kolacja
Moje kolacje były lekkie, bogate w witaminy, białko. Starałam się nie jeść na noc węglowodanów. Kolacje jadłam trzy, czasem nawet cztery godziny przed snem (teraz jem ok. 2,5-3 godziny - tak jest lepiej, bo nigdy, kiedy się położę do łóżka, nie burczy mi w brzuchu i nie mam ochoty na nocne buszowanie w lodówce!). Jadłam najczęściej podobne zestawy, jak na śniadanie, jednak w mniejszych ilościach. Bardzo często pojawiały się serki, twarożki, dużo warzyw, różne sałatki, jajka. Do picia zielona herbata. Jeżeli po raz pierwszy zaparzysz liście herbaty (zalewając wodą, ale nie wrzącą- temp. ok. 80 st. )  doda Ci ona energii, jeżeli zalejesz je wodą po raz drugi, to będzie trochę słabsza i wyciszy Cię przed snem. :)



Moje jedzenie w szkole i po szkole: 
Jestem w klasie maturalnej, rok temu byłam w drugiej klasie liceum. Miałam i mam bardzo dużo zajęć. Rok temu prawie codziennie miałam 10 lekcji, wracałam o 16:45 do domu. W tym roku jest jeszcze gorzej- we wtorki kończę o 17:30, w środy o 18:30, a w czwartki o 16:40. Po powrocie do domu nie ma ani dobrej pory na obiad, ani dobrej pory na kolację. Wracając najczęściej jadłam i jem zmodyfikowaną wersję obiadu. Nazywam to obiadokolacją. Jeżeli kładę się późno zjem czasem łyżkę twarożku czy coś niewielkiego na 2,5-3 godziny przed snem.
Co zabieram do szkoły? Rezygnując na początku z chleba zabierałam kilka kromek WASY lub wafli ryżowych, do tego miseczka twarożku z warzywami, serek wiejski i owoce- jabłko, banan, gruszka, kilka suszonych śliwek. Starałam się jeść o tych samych porach, o których jadam w domu. Teraz, kiedy wprowadziłam większe ilości pieczywa, kiedy mam 10-11-12 lekcji, do twarożku dołączam kanapkę z chleba razowego lub słonecznikowego z ulubionym serem, warzywami, nawet wędliną.
Od czasu do czasu wezmę jogurt i musli. Wszystko zależy od nastroju, :)

Po osiągnięciu satysfakcjonującej wagi w diecie nie zmieniło się wiele. Na coś słodkiego pozwalam sobie w weekendy, jednak nie zawsze mam na coś ochotę. Pizzę, fast-foody czy inne niezdrowe pyszności staram się wraz z chłopakiem w weekendy przygotować w domu, w wersji choć trochę zdrowszej i ze znanych mi składników.  Kiedyś podam wam kilka sprawdzonych przepisów :).
Napojów słodkich i gazowanych do tej pory nie piję, czasem szklankę coli na imprezie, ale bardzo sporadycznie.

Dieta to już nie dieta, a mój zdrowy sposób odżywiania, który naprawdę pokochałam. Był kluczem do mojego sukcesu. Nie jest zbyt rygorystyczny, każdy może go wypróbować, modyfikować i wymyślać dla siebie własne reguły. Próbujcie! :)
Buziaki!


Może Ci się także spodobać:

23 komentarze

  1. Ja również całkowicie odstawiłam fast foody, słodycze i słodkie napoje. Już ponad miesiąc daję radę :D Nawet dziś miałam przed sobą pizzę, ale silna wola wygrała i jestem z siebie dumna. Ziemniaków też już nie jem, odzwyczaiłam się już wcześniej. Gorzej z białym pieczywem, które bardzo lubię. Ostatnio stawiam na ciemne, ale raz na kiedy białe chyba nie zaszkodzi :) Podkradnę kilka przepisów na obiadki :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Pizza też raz na jakiś czas nie zaszkodzi! Możesz być spokojna i sięgnąć po kawałek, wszystko jest dla ludzi. Trzeba po prostu jeść z głową i mieć umiar! ;* Buziaki. :)

      Usuń
  2. Jestem zachwycona twoją zmianą !
    Teraz dodałaś mi jeszcze więcej chęci i wsparcia !
    Mam pytanie czy ćwicząc Skalpel Ewy Chodakowskiej zmniejszają się również uda?
    Z góru dziekuje i pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. A dziękuję! :) Przy mojej zmianie znajomi na początku zauważyli, że schudły mi nogi, uda. Jest dużo przysiadów, wykroków i ogólnie ćwiczeń na nogi, więc na pewno się zmniejszają. :)

      Usuń
  3. Jejkuu jak widzę te twoje śniadanka i obiadki to aż sama głodna się robię *o* Niesamowicie to wygląda, ja bym tak nie potrafiła ładnie tego zaprezentować, aż cieszy oko ^^ ja schudłam już 15 kg w 6 miesięcy ale na swojej diecie niestety nie mam takich urozmaiceń ;( A co do napoi gazowanych to u mnie to samo, już się całkiem odzwyczaiłam i unikam, a napoi takich jak cola to już jak ognia, sam cukier ;o Miałabym do ciebie takie pytanie, otóż jak już mówiłam trochę udało mi się schudnąć jednak przez to pół roku całkiem mi się psychika zmieniła i nie mogę przestać, cały czas sobie mówię że jeszcze te parę kg i koniec, tym razem też chcę ostatnie 3 kg i koniec, mam nadzieję że uda mi się tego dotrzymać ale chciałabym wiedzieć jaka według ciebie jest idealna waga do wzrostu 170 :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. A dziękuję! Lubię jeść z ładnie przygotowanego talerza! Powiem tak, ja mam 174 cm, ważę aktualnie 62/63 kg. Moje BMI wynosi więc 20.48. Jestem mega zadowolona! Aby mieć takie samo BMI przy swoim wzroście w teorii powinnaś ważyć 59/60 kg. Wydaje mi się że tak 60-62 kg to waga dobra dla tego wzrostu. Wszystko zależy jednak od masy mięśniowej i masy tkani tłuszczowej. Czasem przecież osoba szczupła, wysportowana waży więcej. Ja już teraz ważę się tylko kontrolnie. Bardziej patrzę na wygląd swojego ciała. Pamiętaj, że bardzo dużo osiągnęłaś! Jestem mega dumna z Ciebie, widać, że miałaś motywację i mnóstwo silnej woli w dążeniu do celu! Ja też w krótkim czasie-5 miesięcy- zrzuciłam 18 kg. Ostatnie 2-3 kg spadły przez regularne treningi i zdrowe odżywianie :) Można gdzieś zobaczyć Twoje zdjęcie, w całości? :)

      Usuń
    2. Matko strasznie ci dziękuję, takie słowa to mega motywacja, zwłaszcza teraz do ćwiczeń ^^ No to ja aktualnie ważę trochę mniej bo 53 kg i właśnie w tym problem bo strasznie bym chciała pozwolić sobie teraz na coś na co mam ogromną ochotę, bo odmawiałam sobie przez ten cały czas, a nie mogę bo wyrzuty sumienia chcą zamęczyć i się powstrzymuję ;( I jak już mówiłam chciałabym jeszcze dzięki treningom schudnąć jeszcze te 3 kg i później tylko już utrzymywać wagę dalej ćwicząc ale boję się że dalej nie potrafiłabym np w nagrodę tknąć czegoś słodkiego co mi się marzy, bo przez to od razu wróciłabym do poprzedniego wyglądu i tak właśnie mam teraz ;/ A moje jako takie zdjęcie znajdziesz na ig katri517 może na którymś coś będzie można zobaczyć ;)

      Usuń
    3. Aaa! Jesteś katri517 :) To już wszystko wiem. Wiesz, już ważysz naprawdę malutko. Wg BMI masz nawet niedowagę. Naprawdę wykonałaś kawał dobrej roboty i możesz spokojnie iść na pizzę czy na lody raz czy dwa razy w tygodniu, cały czas trenując! Ja tak robię a moja waga ani drgnie w górę :)

      Usuń
    4. Aaa no tak już się zapoznałyśmy na ig ^^ I jak obiecałam zajrzałam na bloga, a jak zajrzałam to przeczytałam wszystko i czekam z niecierpliwością na nowy post! :D Ach tak, wiesz to było zawsze moim marzeniem, móc jeść to co się chce bez żadnych wyrzutów sumienia, zachowując przy tym figurę ^^ I teraz jak Ty tak o tym mówisz i Tobie się udaje to może i ja się przekonam że czasem można sobie pozwolić i nic się nie stanie ;3

      Usuń
    5. Ważna jest kontrola nad tym, co jesz :) Ja w weekendy zawsze jem coś słodkiego, w tygodniu raczej się pilnuję :)

      Usuń
  4. Ładne menu :). Czasem zamiast Wasy , zaproponowałabym chleb razowy. Wasa jest chlebkiem dość mocno przetworzonym, a więc pozbawionym części wartości odżywczych :). Takie moje czepialstwo :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Razowiec jest bardzo często, bardzo lubię też chleb słonecznikowy. Z Wasy powoli wychodzę :)

      Usuń
  5. Przydatny post! Od dawna chciałam zmienić swoje nawyki żywieniowe,bo moja dieta jest niestety uboga w owoce i warzywa, i choć z natury jestem szczupła,to na moim ciele widoczne są niedoskonałości, spowodowane śmieciowym jedzeniem. Twój post napełnił mnie motywacją i od dziś zaczynam działać. Dzięki! :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Naprawdę warto! Dobre jedzenie to mnóstwo dobrej energii! <3

      Usuń
  6. Mozesz powiedziec jaka mniej wiecej ilosc kalorii jadlas na diecie, a jaka teraz ( oczywiście chodzi mi tak mniej wiecej) ? Swietnie wygladasz :) Bardzo prosze o odpowiedzieć ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ojej, trudne pytanie. Na diecie chyba tak 1300 max (czasem może mniej...) . Teraz z 1500-1800 może, może więcej, moze mniej... Jem dużo warzyw i zielonych sałat, więc to zmniejsza kaloryczność. Poza tym zjem więcej to zrobię porządniejszy trening, żeby sie zgadzało.Z ciekawości postaram się jakoś przeliczyć. :)

      Usuń
  7. Witaj. :) Patrząc na zdjęcia zauważyłam "plastikową truskawkę" w kubku herbaty. :D Domyślam się, że to zaparzacz. Byłabym wdzięczna,gdybyś powiedziała gdzie ją znalazłaś. :) Pozdrawiam, K.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Kiedyś kupiłam, z katalogu firmy ACT. :) Ale na allegro też widziałam.
      :)

      Usuń
  8. Dziękuję serdecznie. Pozdrawiam i dziękuję za ogromną dawkę motywacji! :)
    K.

    OdpowiedzUsuń
  9. A podałabyś przepis na barszcz czerwony? Ja też go kocham, ale nie mam dobrego przepisu.. :c

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja jem barszcz z przepisu mamy lub babci, który nigdy nie smakuje dwa razy tak samo... Ale uwielbiam!

      Usuń
  10. Swego czasu nawet często kupowałam kanapki czekoladowe wasy bo mają wyjątkowo dobry skład. Tylko szkoda że ich cena jest tak wysoka przez co wprowadzenie ich do diety na stałe kosztowało by majątek. Te czekoladowe najbardziej mi smakowały http://www.open-youweb.com/kanapka-czekoladowa-od-wasa-opinia/ i tutaj rodzi się pytanie, czy może ktoś wie jak zrobić coś podobnego samemu? Bo wolała bym pieniądza oszczędzać jak by dało się takie upiec w domu.

    OdpowiedzUsuń