Jak zacząć ćwiczyć na siłowni?

sobota, września 17, 2016

Zmiany czasami są potrzebne. Trzeba nieustannie podnosić sobie poprzeczkę, wymagać od siebie więcej i walczyć ze słabościami zarówno w życiu codziennym, jak i na treningu. Wiele osób ćwiczących tylko w domu, do których należałam i ja, boi się pierwszego kontaktu z siłownią. Obserwujący ludzie, nowy sprzęt, inny rodzaj treningu... To wszystko może naprawdę przerażać. Początki zawsze są trudne, więc postanowiłam spisać dziś dla Ciebie moje doświadczenia dotyczące pierwszych wizyt na popularnej siłce. 


Na początku zaznaczę wyraźnie, że nie korzystam z niczyjego planu treningowego. Kombinuję sama, bazując na różnych artykułach znalezionych w sieci i filmikach instruktażowych. Nie jestem żadnym specjalistą w tej dziedzinie. Działam intuicyjnie.



Pierwsze wizyty polegały na zapoznaniu się ze sprzętem. Aktualnie chodzę do Jatomi Fitness, jest to sieć siłowni, które są naprawdę znakomicie wyposażone i trochę czasu zajęła mi nauka poprawnego wykonywania ćwiczeń na danym sprzęcie. Na szczęście zawsze liczyć można na obecnych na sali trenerów, którzy chętnie rozwiewają wszystkie wątpliwości dotyczące techniki i doboru odpowiedniego obciążenie. Zaczynałam oczywiście od najniższego możliwego ciężaru i kilka powtórzeń wykonywałam na sucho. Dopiero, kiedy poczułam dane ćwiczenie, zwiększałam obciążenia.

Ilość powtórzeń i serii zależy od maszyny. Na tych sprawiających mniej problemu robię dłuższe serie, na tych trudniejszych krótsze. Zawsze staram się dać z siebie 200%, łapać oddech między seriami i osiągać zamierzone cele.



Jak wygląda mój przykładowy trening?


Zawsze, bezwarunkowo rozpoczynam od rozgrzewki. Jest to zwykle 10 minut na orbitreku i 5 minut ćwiczeń przed lustrem, angażujących ciało do pracy. Krążenie ramion w przód i w tył, kolana, biodra, nadgarstki, stawy skokowe... Wszystko po kolei.

Po takiej 15 minutowej mobilizacji ruszam na trening. Na początku nie skupiałam się na konkretnej grupie mięśniowej. Robiłam trening angażujący całe ciało. Teraz jednak, po kilku tygodniach, podzieliłam treningi na górę i dół. Pewnie za jakiś czas rozdzielę nogi od pośladków, plecy od ramion i klatki piersiowej i przeorganizuję trochę plan. To jednak przyjdzie z czasem. Aktualnie ćwiczę raz dolne partie, raz górne. Skupiam się nie tylko na maszynach. Sięgam także po sztangę, hantle czy taśmy TRX. Staram się urozmaicać maksymalnie każdy trening. 3- 4 serie po 10-15 powtórzeń to mój standard.

Po zakończonym treningu siłowym czas na cardio. Tu tak naprawdę nadal szukam wyjścia idealnego dla siebie. Staram się poświęcić na nie 20-30 minut. Jestem uparta, więc wejście na bieżnię i przebiegnięcie 5 km w stałym tempie nie jest dla mnie problemem. Testuję interwały oraz zajęcia grupowe, które wypatrzę wcześniej w grafiku. Ostatnio padło na indoor cycling po treningu nóg i pośladków. Szczerze mówiąc, dawno nie zrobiłam tak dobrego treningu.
Poza bieżnią do cardio wykorzystać można orbitrek, rowerek stacjonarny, schody.. Te ostatnie po 10 minutach dają mi taki wycisk, że naprawdę na nic więcej nie mam ochoty, a endorfinami mogłabym się podzielić ze wszystkimi napotkanymi osobami w drodze do domu.
Po cardio staram się jeszcze wyciszyć. Chwila rozciągania, czasem rollowanie mięśnie... Różnie bywa, wszystko zależy od czasu.

Lubię chodzić na siłownię bezpośrednio po pracy. Nosząc ze sobą od rana torbę z ubraniami na trening mam większą motywację. Po powrocie do domu mogę całkowicie poświęcić czas na regenerację. 


Ile razy w tygodniu ćwiczę siłowo?


Za cel postawiłam sobie 2-3 treningi siłowe w tygodniu. Nie jestem w stanie zrezygnować z ćwiczeń z ukochaną Chodakowską lub biegania. Myślę, że w roku akademickim ustawię sobie stały grafik treningów. Póki co wygląda to tak, że na trening idę wtedy, kiedy mam więcej czasu wolnego. W przeciwnym razie stawiam na inne aktywności. Uważam, że na początku przygody 2-3 wyjścia na siłownię w tygodniu naprawdę wystarczą. Co za dużo to niezdrowo. Zapał może się szybko wypalić, a ciało odmówić posłuszeństwa. Trening siłowy jest formą o wiele bardziej wymagającą niż cardio. Tu nie liczy się szybkość, najważniejsza jest poprawność.



Jesteś chętna na więcej wpisów dotyczących siłowni? Może chcesz urozmaicić plan treningowy i boisz się pierwszego kroku? Pytaj śmiało, a w kolejnych wpisach postaram się rozwiać Twoje wątpliwości. Może masz jakieś wspomnienia ze swoich pierwszych wizyt?


Buziak ;*



Może Ci się także spodobać:

18 komentarze

  1. Możesz opisac efekty i zmiany w Twoim ciele po siłowni oraz roznice pomiedzy treningami i zachowaniem organizmu? Np: zauwazylas ze masz większy apetyt, Twoje miesnie szybciej sie zarysowuja itp :D
    Ja np zauważyłam takie roznice pomiedzy moimi treningami tanecznymi a cwiczeniami z Chodakowska

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Trochę za wcześnie żeby mówić o efektach. Na pewno zauważyłam zmianę w ramionach. Może gdybym ćwiczyła tylko na siłowni to mogłabym bardziej rozwinąć tę kwestię. Na pewno na bieżąco będę pisać o doświadczeniach na blogu! ;*

      Usuń
  2. Ja strasznie chciałabym zapisać się na siłownię ale jestem strasznie nieśmiała i się boję :(

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja też się bałam! Weź kogoś na pierwszy raz ze sobą. Zwykle siłownie oferują pierwsze wejściówki gratis! :) Będzie raźniej!

      Usuń
  3. Na twojego bloga trafilam niedawno i bardzo sie ciesze :-) wlasnie go czytam i znajduje bardzo przydatne informacje :-) ja na silownie tez mam w planie sie zapisac,ale obecnie jestem w rozjazdach i na co moge sobie pozwolic to tylko cwiczenia z Nasza Kochana Ewa,ktore tak jak Ty uwielbiam! :-) masz swietna figure a buzie taka slodka ;-) czuje,ze Twoj blog bedzie na mojej stalej liscie do czytania pozdrawiam ;*

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki za dobre słowa! Na bloga zapraszam o każdej porze dnia i nocy! Daj znać jak zdecydujesz się na siłownię, jak wrażenia itd! :)

      Usuń
  4. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  5. Świetny post, czekałam na niego! :-) Może jakaś seria o siłce dla zielonych? Btw. Chodzisz do jatomi w pestce?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Czasem tak :) A co, wspólny trening? :) Seria się tworzy!

      Usuń
  6. Jesteś mega motywacją. :) Bardzo mnie interesuje co studiujesz i jak potrafisz rozplanować cały dzień łącząc studia z siłownią.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Na pewno na ten temat będzie wpis, studiuję lingwistykę stosowaną na UAMie w Poznaniu, na temat studiów czasem mówię na snapie. :)

      Usuń
  7. Też się wybieram na siłownię. Skompletowałam nawet strój ale problemem jest moja nieśmiałość. Może w końcu się odważę😉

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Naprawdę nie ma czego się bać. Na siłowni każdy ma jeden cel- zrobić porządny trening! Nikt nie będzie zwracał uwagi na Ciebie, a jak poprosisz o pomoc, każdy z chęcią doradzi! Głowa do góry i widzimy się na treningu!

      Usuń
  8. A co z dietą? Planujesz ją jakoś, układasz wcześniej? Też myślę o zaczęciu treningów - nie wiem do końca jednak jak dopasować swoje menu. PS. Motywujący post :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jak wychodzę na całe dnie to tak, wiem wokół jakiej kaloryki powinnam oscylować i kiedy i ile zjeść. Ostatnio zaczęłam też interesować się makro, ale nie chcę jeszcze się na ten temat wypowiadać. :)

      Usuń
  9. A ja na początek polecam zajęcia z trenerem, żeby pokazał jak się na czym ćwiczy i co warto robić, a co zostawić sobie na później :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. O tak, to też zdecydowanie. Ja z każda głupota ide do trenera dyzurujacego!

      Usuń
  10. Jaka zadowolona na siłowni. Mnie też to zawsze cieszy jak mogę poświęcić czas dla siebie i skoczyć na siłownię.

    OdpowiedzUsuń