Jak trenować na siłowni?

niedziela, stycznia 08, 2017

Dziś znów trochę o siłowni. W moim Jatomi pojawiło się trochę nowych twarzy. Sprzętu nie brakuje, miejsca też nie, więc nie ma żadnych wymówek. Mam nadzieję, że motywacja nikogo nie opuści i siłownia nie zacznie w marcu świecić pustkami. Bardzo motywują mnie zaczynające swoją przygodę osoby. Przypominają mi się moje pierwsze treningi. Wspaniały, choć niełatwy czas! Chciałabym opowiedzieć Ci w tym wpisie o kilku typach treningu, który wykonać możesz na siłowni. Ja próbowałam już wszystkich i znalazłam swój ulubiony. Teraz czas na Ciebie!



1. Trening obwodowy

Intensywny plan uwzględniający wykonanie ćwiczenia na każdą partię mięśniową w czasie jednego treningu. Żyjesz w ciągłym pośpiechu? To metoda idealna dla Ciebie! Trening nie należy do najłatwiejszych, jednak można go dostosować pod każdy stopień zaawansowania trenującego. To Ty dobierasz ćwiczenia, ustalasz ilość stacji, powtórzeń i obwodów, z których składa się trening. Jedna stacja to jedno ćwiczenie z wykorzystaniem sprzętu lub bez niego. Obwód to wykonanie pożądanej liczby powtórzeń na każdej stacji, z niewielkim czasem odpoczynku pomiędzy. Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń (zaliczeniu obwodu) odpoczywamy przez jakiś czas i powtarzamy całość.


2. Trening FBW

Trening całego ciała, podczas którego angażujemy do pracy wszystkie najważniejsze grupy mięśniowe, pracujemy nad wytrzymałością. FBW harmonijnie rozwija ciało, przyzwyczaja je do obciążeń. Trening zaczynamy od największych partii mięśniowych (nogi, plecy, klatka piersiowa), kończymy na mniejszych (brzuch, barki, biceps, triceps). Skupiamy się głównie na ćwiczeniach angażujących wiele mięśni jednocześnie. To świetna metoda dla osób zaczynających swoją przygodę z siłownią. Ćwiczenia dynamicznie się zmieniają, sprzęty także. Nie ma nudy i zmęczenie przychodzi później.


3. Split

Trening dzielony, polegający na trenowaniu poszczególnych partii mięśniowych oddzielnie, w różne dni. Partie można grupować bardzo elastycznie. Nie ma jednego, modelowego podziału. Aby poprawnie stosować tę metodę, trzeba opanować technicznie co najmniej kilkanaście ćwiczeń na najważniejsze grupy mięśniowe. Może być to skomplikowane, zwłaszcza jeśli nigdy wcześniej nie mieliśmy do czynienia z siłownią i ciężarami. Metoda ta nie jest zalecana osobom początkującym, których mięśnie po prostu nie są przygotowane na tak duży wysiłek. Plusem takiego treningu jest na pewno większe skupienie i wczucie w konkretne partie oraz danie im należytego czasu na regenerację (w kolejnym dniu treningowych nie angażujemy tych samych mięśni, które wykonały główną pracę podczas poprzedniego treningu).


4. Cardio

Tego pojęcia chyba nie muszę tłumaczyć. Podnosi tempo przemiany materii i przyczynia się do spalania tkanki tłuszczowej. Możemy wykorzystać do niego bieżnie, rowerki, orbitreki, czy też maszynę- schody. Przydatne mogą okazać się także skrzynie, stepy, czy skakanki. Ma być intensywnie, niekoniecznie długo. Osobom początkującym zalecany jest przede wszystkim rowerek stacjonarny i bieżnia- trucht w stałym tempie lub marsz. Osoby zaawansowane często zamieniają tradycyjne cardio na interwały, w których intensywniejsze cardio łączone jest z ćwiczeniami aerobowymi bez przerw przeznaczonych na odpoczynek. 


Masz swój ulubiony typ? Ja stawiam na FBW. Lubię czuć kompleksowe zmęczenie po treningu, a na split z prawdziwego zdarzenia moje mięśnie nie są jeszcze gotowe. Często robię też trening obwodowy. Taki też wykonuję od czasu do czasu w domu, aby nagromadzony sprzęt za bardzo się nie zakurzył. Naprawdę daje w kość. Jeżeli chodzi o cardio to wykonuję je tylko w ramach rozgrzewki. Najczęśniej spędzam 10-15 minut na orbitreku. Bieganie na bieżni i pokonanie na niej konkretnego dystansu po prostu mnie nudzi. Wolę ubrać odzież termoaktywną, buty, czapkę i rękawiczki, wybiegać swoje przy dzisięciostopniowym mrozie lub powalczyć z Ewą Chodakowską na macie. Każdy ma swoje sposoby. Jakie są Twoje?

Buziak ;* 

Może Ci się także spodobać:

4 komentarze

  1. Na siłownię zaczęłam tak na poważnie chodzić od sierpnia, 4-5 razy w tygodniu i czuję się na niej niesamowicie dobrze. O ile w domu nigdy jakoś nie miałam za bardzo motywacji do ćwiczeń, tak na siłowni jestem jak wulkan energii i robię i to uwielbiam :) Typowa forma aktywności dla mnie, trening siłowy :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Ja uważam, że zawsze na początku trzeba wziąć sobie trenera, żeby uzgodnić, jak mamy pracować i jak ćwiczyć na danych urządzeniach, bo to jest ważne żeby poprawnie wykonywać ćwiczenia

    OdpowiedzUsuń
  3. Trening na siłowni jest wielkim wyzwaniem. Duży wybór sprzętu daje ogromne możliwości ale nie ułatwia wyboru. Zgadzam się zatem z moją przedmówczynią. W pierwszym etapie treningu warto poprosić o pomoc wykwalifikowanego trenera personalnego. On z pewnością pomoże w ustaleniu indywidualnego planu treningowego.

    OdpowiedzUsuń
  4. Super! Ja zdecydowanie wolę trening na siłowni od domowego :)

    OdpowiedzUsuń