Co ja jem? Zasady mojego odżywiania

poniedziałek, marca 27, 2017

Jak mówi sam tytuł skupię się na tym, jak jem, co jem, ile jem i w jakich odstępach czasowych. Od ostatniego wpisu na ten temat minęło trochę czasu. Jako osoba wykorzystująca każdy dzień na 200% czasu na gotowanie za wiele nie mam. Zamiast wymówek, szukam sposobów, i te Ci dziś pokażę. Jednak nie spodziewaj się cudów. W kuchni na co dzień ma być zdrowo, smacznie i szybko.


Jem zazwyczaj 4 posiłki. Jeżeli zapowiada się wyjątkowo długi dzień, to pięć. Staram się jeść w równych odstępach czasu, ale nie z zegarkiem w ręku. Jem mniej więcej co cztery godziny. Czasem co trzy, czasem co pięć. Liczenie kalorii i ścisłe trzymanie się makro nie jest dla mnie i miałam okazję na własnej skórze się o tym przekonać. Nie krytykuję osób praktykujących tę metodę. Uważam, że dzięki niej możemy poznać swój organizm, nauczyć się zasad i przyswoić nowe nawyki. Ja zamiast makro mam swoje złote zasady, których trzymam się każdego dnia.

1. Nie głodzę się i nie pomijam posiłków. Znam się już bardzo dobrze. Każdy pominiętą porcję nadrobię przed snem z podwójną siłą, zachcianki wezmą górę. 
2. Jem dużo warzyw, jednym z posiłków każdego dnia jest sałatka. Witaminy w najczystszej postaci to coś, co uwielbiam. Czuję się po niej lekko, dlatego najczęściej stawiam na tę formę posiłku wieczorem. 
3. Jeden z posiłków jem zawsze na słodko. Dzięki temu mam mniejszą ochotę na sklepowe słodycze. Życie trzeba sobie jakoś dosładzać.
4. Piję wodę (1,5- 2 l), herbaty, zioła i jedną kawę dziennie (maksymalnie dwie w ekstremalnych sytuacjach). Jest to najczęściej czarna kawa. Od czasu do czasu wlewam do niej kilka kropel mleka roślinnego. Bardzo rzadko sięgam po napoje typu zero kcal. Zwykle podczas imprez, spotkań lub kiedy mam na nie ogromną ochotę lub migrenę (tak, tak, naprawdę).  Po dłuższym wybieganiu lub intensywnym wysiłku wybieram po bezcukrowy izotonik.
5. Nie zapomniałam smaku czekolady, lodów, pizzy, burgera czy innych zakazanych pyszności. Sięgam po nie od czasu do czasu bez wyrzutów sumienia i nie mam z tym żadnych problemów. Im bardziej się ograniczam, tym trudniej mi wytrwać. Nie zdarza się to jednak częściej niż raz w tygodniu. Taki mały lub czasem trochę większy cheatmeal naprawdę nie zaszkodzi. 
6. Suplementuję magnez, witaminę D+ K, kwasy omega 3. 

A teraz czas na kilka słów o każdym z posiłków.

Śniadanie


Najważniejszy posiłek w ciągu dnia? Sama nie wiem. Dla mnie wszystkie są chyba równie ważne. Na śniadanie mam kilka sprawdzonych patentów. Staram się, aby było różnorodne. Dzięki temu dostarczam organizmowi wszystkich witamin i mikroelementów.
Forma mojego śniadania jest zależna od pory planowanego treningu. Jeżeli bezpośrednio po nim jadę na siłownię lub robiłam trening lub wybieganie na czczo, śniadanie jest pełnowartościowe. W jego skład wchodzą węglowodany, białka i tłuszcze.

Jeżeli trening ma odbyć się po południu ograniczam rano węglowodany. Kiedyś nie czułam się dobrze i nie byłam syta po takim śniadaniu. Postanowiłam spróbować raz jeszcze, tym razem stopniowo zmniejszałam ilość węglowodanów. To kolejne potwierdzenie słuszności zasady małych kroków. Dlaczego rezygnuję z węglowodanów? Po posiłku, w którym przeważają białka i tłuszcze, jestem dłużej syta i na zajęciach (nawet tych bardzo nudnych) mniej chce mi się spać.

Śniadania pełnowartościowe:

Jajka sadzone na oleju kokosowy, chleb żytni na zakwasie z pastą z awokado (rozgniecione awokado z czosnkiem, solą i pieprzem) i pomidorem

Omlet gryczany z sosem jogurtowym i owocami

Naleśniki pełnoziarniste z masłem orzechowym, konfiturą, twarożkiem i owocami

Owsianka


Śniadania białkowo- tłuszczowe:

Szakszuka (porcja dla 4 osób)

Omlet jajeczny z szynką, warzywami i serem chedar

Jajecznica na oleju kokosowym z pomidorem i roszponką


Drugie śniadanie


Nie jem go tylko wtedy, kiedy uda mi się przespać pół dnia. Jeżeli spożywam je w domu, zwykle w kubeczku obok talerzyka znajduje się kawa. Najczęściej jest to posiłek słodki, z dodatkiem owoców.
To taki pełnowartościowy deser. Jeżeli mam jakieś zdrowe ciasto, batoniki czy ciasteczka, które robiłam, stawiam na nie.

Opcja kryzysowa- wafle ryżowe z masłem orzechowym i owocami

Fasolowe brownie z masłem orzechowym i bananem

Batoniki z kaszy jaglanej ekspandowanej

Banan na ciepło z gorzką czekoladą i masłem orzechowym 

Koktajl z granolą


Obiad


Zwykle działam tak, aby było szybko, nie było dużo zmywania i abym nie straciła za wiele czasu na gotowanie. Królują dania jednogarnkowe z kurczakiem w roli głównej, jako źródłem białka, ryżem, makaronem lub kaszą (węglowodany), warzywami i oliwą bądź olejem kokosowym do smażenia (tłuszcze). Najczęściej przygotowuję dwie lub trzy porcje posiłku. Po przestygnięciu zamykam w lodówce i kolejnego dnia mam gotowanie z głowy.


Leczo z kurczakiem 

Spaghetti z mięsem mielonym z indyka i makaronem pełnoziarnistym

Chińszczyzna z makaronem ryżowym

Uwielbiam też zupy i mogłabym jeść je każdego dnia. Często dodaję do nich pieczoną pierś z kurczaka i pełnoziarniste pieczywko i już.

Krem z dyni


Podwieczorek

Nadal nie uznaję tego posiłku. Czasem, jeżeli dzień jest wyjątkowo długi, zdarzy mi się sięgnąć po jakąś przekąskę przed kolacją. Świetnie sprawdzają się tu koktajle owocowo-warzywne. Czasem sięgnę po batona, jeżeli uda mi się takie wcześniej przygotować, lub po zdrowe ciacho. Wolę zjeść większą kolację niż rozdzielać jedzenie między dwa posiłki.

Koktajl ze szpinakiem

Koktajl z truskawkami

Koktajl czekoladowy


Kolacja

Zwykle wieczorem nie mam już ani czasu ani chęci na gotowanie. Często stawiam na sałatki (grecką, z pieczonym filetem z kurczaka, z łososiem, z serem feta i gotowanym burakiem, z jajkiem). Możliwości jest mnóstwo. Zwykle przygotowuję jej więcej, chowam do lodówki i mam na co najmniej dwa dni. Czasem jem po prostu kanapki, a czasem wrzucę kilka różności na talerz i zajadam.

Bieczone bataty, sałatka i kurczak

Sałatka z serem feta, wędzoną piersią z kurczaka i gotowanym burakiem
Mam nadzieję, że udało mi się dać Ci trochę inspiracji. Więcej znajdziesz na pewno na mojej stronce na Facebooku oraz profilu na Instagramie.

Coś jeszcze powinnam ująć w tym wpisie? Daj znać.

Buziak ;*


Może Ci się także spodobać:

5 komentarze

  1. Super post :) Na taki właśnie czekałam <3

    OdpowiedzUsuń
  2. Mega post ♥
    Mogę prosić przepis na ,,Omlet gryczany z sosem jogurtowym i owocami'' ,,Omlet jajeczny z szynką, warzywami i serem chedar'' i ,,Chińszczyzna z makaronem ryżowym'' ?
    Pozdrawiam :*

    OdpowiedzUsuń
  3. Świetne propozycje posiłków!

    OdpowiedzUsuń
  4. Nie dość, że te dania smakują, to jeszcze pięknie wyglądają :).
    Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  5. Ile mniej więcej spożywasz kalorii dziennie?

    OdpowiedzUsuń