Rolowanie i stretching

czwartek, maja 11, 2017

Przez jednych uwielbiane, a przez innych znienawidzone. Tak naprawdę opinii na temat obu aktywności jest tyle, ilu wypowiadających się na ich temat. Dziś chciałabym krótko przedstawić Ci moje stanowisko i to, jak regularny stretching i rolowanie wpływa na moją sprawność i kondycję.


Jeszcze niedawno o pierwszym nie miałam zielonego pojęcia, a drugie zaniedbywałam. Kupiłam roler, ale służył on raczej jako ozdoba. Pasował kolorystycznie do maty. Po wykonanym treningu raz przeciągnęłam się z jednej strony na drugą, ale  zwykle jednak leciałam prosto pod prysznic. Nie czułam potrzeby wykonywania stretchingu, dopóki nie zaczęłam go naprawdę praktykować. Wtedy doceniłam, jak ważnym jest elementem. Uświadomiłam to sobie jednak dopiero wtedy, kiedy regularnie zaczęłam odwiedzać Jatomi. Obserwowałam trenujących i doszłam do wniosku, że po każdym treningu większość z nich chwyta matę, bierze roller i zaczyna działać. Skoro tak wielu ludzi naprawdę to robi, to przecież musi być jakiś sens!

Z fachowego punktu widzenia stretching to rozciąganie wszystkich mięśni, uelastycznianie ich i praca nad zwiększeniem ruchomości stawów. Polega on na rozciąganiu (10-15 s) i rozluźnianiu mięśni (2-5 s). Na stretching składają się elementy z pilatesu, jogi, ćwiczeń rozluźniająco - rozciągających, więc dobrze wykonany, samodzielnie może pełnić funkcję treningu! Jednak pamiętaj, aby zawsze wykonać przed nim krótką rozgrzewkę. Istnieją trzy rodzaje ćwiczeń: krążenie stawów, rozciąganie mięśni podczas spoczynku i dynamiczne rozciąganie w ruchu, przy czym nie polecam ostatniego rodzaju ćwiczeń osobom niewytrenowanym, ponieważ możecie niepotrzebnie narazić się na kontuzję.

Mniejsze zmęczenie mięśni po treningu, szybsza regeneracja, większe postępy, mniejszy stres... To właśnie zawdzięczam dodatkowym 15 minutom po zakończonym treningu, które spędzam na macie.

Pewnie zapytasz, jak dobrze wykonać stretching? Oto kilka rad:

  • Podczas ćwiczeń postaraj się kontrolować swój oddech, musisz oddychać spokojnie i miarowo, nie wstrzymuj oddechu podczas napinania mięśni
  • Unikaj gwałtownych ruchów! Postaraj się wykonywać ćwiczenia powoli i precyzyjnie.
  • Pamiętaj o napięciu partii mięśni, które rozciągasz
  • Nie przekraczaj granicy bólu. Podnoś sobie poprzeczkę stopniowo, z każdym treningiem postaraj się rozciągnąć bardziej
Dla tych, dla których stretching to za mało, do swojego zestawu po treningowego dodajcie rolowanie. Jest to genialna forma automasażu, która dodatkowo przyspieszy wasze efekty, pomoże zredukować cellulit i zmniejszy bóle, które mogą wystąpić po intensywnym treningu spowodowane naprężeniem i sklejeniem powięzi z mięśniem. Polecam wykonywać rolowanie zawsze po treningu, najlepiej po rozciąganiu. Sama nie zawsze mam na nie czas, ale cóż, polecam. A co jeśli będziemy rolować się przed treningiem? Hmm... jak z wieloma rzeczami jest to kwestia indywidualna, każdy z nas jest inny i każdy inaczej reaguje na pewne bodźce, więc jeśli rolujesz się przed treningiem i czujesz się lepiej, widzisz korzyści i efekty, to nie widzę żadnego problemu, aby to stało się twoją przedtreningową rutyną. Chwila z rolerem dołączona do rozgrzewki pomoże dogrzać mięśnie. Do samego rolowania nie potrzebujesz specjalnego wałka, możesz rolować się nawet twardą piłeczką. Prawda jest jednak taka, że cena tego sprzętu nie musi być wysoka. 
Jeżeli masz jakiś uraz, problemy zdrowotne, powinnaś zacząć rolowanie pod czujnym okiem specjalisty. Wiem, że może wydawać Ci się to głupie, ale... nieodpowiednio wykonane rolowanie może pogorszyć twój stan zdrowia, powiększyć stany zapalne itd. Tak jak w przypadku stretchingu powinnaś zadbać o swoje bezpieczeństwo i zdrowie.

Zatem jak się poprawnie i bezpiecznie się rolować?

  • Wykonuj powolne i precyzyjne ruchy, znajdź bolesne miejsca i właśnie na nich skup swoją uwagę
  • Nie skupiaj się na jednym obszarze swojego ciała, zmieniaj rolowane miejsca
  • Na każdą partię poświęć minimum 30 sekund

Stretching i rolowanie to niezwykłe ważne elementy, o których nie powinnaś zapominać ani ich lekceważyć. Zaniedbanie ich, może się wiązać z kontuzjami, które będziesz musiała dodatkowo rozmasować u specjalisty a nie muszę chyba dodawać, że nie są to przyjemne masaże, ale ponoć baaaardzo bolesne :). Sama jeszcze nie musiałam korzystać. Mam nadzieję, że mnie to nie czeka. Dlatego nie zapominaj, stretchuj i roluj się. Wierz mi, ze przyniesie to niewyobrażalne korzyści dla twojego organizmu i twojego samopoczucia oraz efektywności treningu!

Buziak! :*


Może Ci się także spodobać:

2 komentarze

  1. Cene porady. Muszę wprowadzić rolowanie do swojego treningu :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Pomocny artykuł. Przede wszystkim należy pamiętać o strechingu bo bez niego trening może okazać się bolesnym w skutkach.

    OdpowiedzUsuń